혈당 관리와 당뇨 예방을 위해 운동이 중요하다는 사실은 널리 알려져 있다. 최근 중국 저장대 연구진은 45분마다 스쿼트 10회만 실시해도 혈당 수치를 크게 낮출 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 이 연구는 짧은 운동이 혈당 조절에 미치는 영향을 과학적으로 분석하여, 앉아 있는 시간이 많은 현대인들에게 실천 가능한 혈당 관리 방법을 제시했다.
스쿼트, 혈당 조절에 더 효과적일까?
연구진은 참가자들을 4개 그룹으로 나누어 혈당 변화를 비교했다.
1. 30분 동안 1회 걷기
2. 8.5시간 동안 앉아 있기
3. 45분마다 3분씩 걷기
4. 45분마다 스쿼트 10회 하기
그 결과, 45분마다 3분씩 걷기 그룹과 스쿼트 그룹의 혈당 수치가 앉아 있는 그룹보다 21% 낮았다. 놀라운 점은 30분 걷기 그룹보다도 거의 두 배 가까운 혈당 저하 효과를 보였다는 것이다.
연구진은 "짧지만 규칙적인 운동이 혈당 조절에 더 효과적"이라며 45분마다 간단한 운동을 반복하는 것이 혈당 관리에 매우 유익하다고 강조했다.
스쿼트가 혈당 관리에 효과적인 이유
스쿼트가 걷기보다 혈당 조절에 더 좋은 이유는 젖산(lactate) 생성과 관련이 있다.
1. 젖산과 혈당 정화 효과
스쿼트 같은 저항 운동은 젖산을 생성하는데, 젖산은 포도당을 근육으로 운반하는 GLUT4 수송체를 활성화한다. 즉, 혈액 속에 남아 있는 포도당이 근육 세포로 이동해 에너지원으로 사용될 수 있도록 돕는다.
2. 운동 후 효과 지속
연구에 따르면, 이러한 포도당 정화 효과는 운동 후 최대 48시간까지 지속될 수 있다. 즉, 단 몇 분의 스쿼트만으로도 장시간 혈당 조절 효과를 볼 수 있는 것이다.
3. 근육 활성화 차이
스쿼트는 대퇴사두근과 둔근 같은 큰 근육을 강하게 활성화한다. 걷기보다 짧은 시간 안에 많은 근육을 자극하기 때문에 더 강력한 혈당 저하 효과를 나타낼 수 있다.
안전한 스쿼트 수행 방법
스쿼트는 올바른 자세로 수행하지 않으면 무릎과 허리에 부담을 줄 수 있다. 따라서 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다.
1.무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의
2. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기
3. 발을 어깨너비로 벌리고 안정적인 자세 유지
4. 과도한 중량을 피하고 본인의 체력에 맞춰 진행
부상을 예방하기 위해 처음에는 가벼운 체중 스쿼트부터 시작하는 것이 좋으며, 필요할 경우 전문가의 지도를 받는 것도 좋은 방법이다.
짧은 운동 습관이 혈당 관리의 핵심
이 연구 결과는 짧지만 규칙적인 운동이 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있다는 점을 강조하고 있다. 45분마다 10회의 스쿼트를 수행하는 것은 시간이 부족한 현대인들에게도 실천 가능한 효과적인 혈당 관리 방법이다.
1. 짧은 운동이 혈당을 낮추는 데 효과적
2. 걷기보다 스쿼트가 더 강력한 혈당 정화 효과
3. 운동 후 최대 48시간 동안 혈당 조절 지속
4. 올바른 자세로 안전하게 수행하는 것이 중요
혈당 관리가 중요한 사람이라면 일상 속에서 짧고 규칙적인 운동을 습관화하는 것이 필요하다.